Cari lettori, sulla scia dell’articolo pubblicato il 28 luglio scorso riguardo all’alimentazione bioenergetica, oggi voglio condividere con voi alcuni consigli nutrizionali che, se applicati quotidianamente, porterebbero grandi cambiamenti al vostro stile di vita, migliorandone certamente la qualità. Alcuni di questi saranno noti a tutti, altri un po’ meno, altri ancora non li conoscevo nemmeno io!

Comunque, ecco un “decalogo” utile a sportivi, sedentari, per chi è già in forma, per chi vorrebbe esserlo… soprattutto, utili a chiunque voglia ritrovare l’autenticità di un’alimentazione più “naturale”:

1. adottate un’alimentazione varia e con alimenti di qualità, freschi e di stagione, senza eccedere con i prodotti “industriali”, fortemente elaborati e trasformati. Inoltre, cercate di passare più tempo in cucina, dedicando maggior cura e attenzione alla preparazione dei cibi;
2. scegliete verdure fresche e di stagione, in particolare quelle a foglia (insalata, spinaci, coste, ecc.) o quelli a basso contenuto di zuccheri (asparagi, broccoli, cavoli, zucchine, peperoni). I legumi, pur contenendo molti amidi, sono anche un’ottima fonte proteica vegetale, hanno un indice glicemico piuttosto basso e contengono molte fibre; ad eccezione della soia, essi non hanno tutti gli amminoacidi essenziali, e per questo è preferibile consumarli a pranzo, in associazione a un primo piatto di cereali (farro, avena, riso integrale, orzo, quinoa, grano saraceno, pasta) in parti uguali. In piccole quantità, alla sera, insieme alle verdure, possono accompagnare un pasto proteico;
3. anche per quanto riguarda la frutta, preferite quella a basso indice glicemico (frutti di bosco, mele, pere, fragole, kiwi, pesche, prugne, albicocche), mentre quelli ad alto IG (banane, fichi, cachi, uva, arance) vanno usati con moderazione. Sappiate anche che un frutto mangiato intero o a mo’ di succo, spremuta o centrifugato non è la stessa cosa, poiché questi ultimi sono stati privati del tutto o quasi della fibra, per cui vengono assimilati più velocemente. Consumate, con parsimonia, anche una certa quantità di frutta secca (mandorle, nocciole, noci, pinoli, castagne), ricca di proteine e grassi vegetali;
4. utilizzate come grasso di condimento l’olio extravergine di oliva, possibilmente a freddo, o in alternativa oli vegetali (colza, girasole, sesamo). Provate, se non lo avete ancora fatto, il burro chiarificato (chiamato ghee in India), ottima fonte di grassi saturi che, se usati con moderazione, incentivano la produzione di alcuni ormoni steroidei. Grassi e proteine dovrebbero essere introdotti anche a colazione (uova, salmone, speck, burro, un po’ di formaggio fresco), poiché sono facilmente metabolizzati al mattino e favoriscono la produzione ormonale;
5. limitate i carboidrati ad alto IG, come pane bianco, merendine, dolci, bevande zuccherate o anche addolcite con edulcoranti, fiocchi di cereali e barrette;
6. limitate il consumo di carne rossa, ricche di acidi grassi saturi, poco salutari se assunti in eccesso perché proinfiammatori; preferite la cottura in padella o pentola a fuoco lento, piuttosto che alla griglia o al barbecue. Per lo stesso motivo, limitate il consumo di latte e derivati, che, inoltre, possono indurre rialzi nell’insulina e quindi sono poco indicati per le persone in sovrappeso;
7. lasciate passare al massimo 2-3 ore tra pasti e spuntini; ogni tanto è possibile saltare la cena e sostituirla con frutta o verdura o una tisana depurativa;
8. (questo è utile anche a me, che non sempre mi ricordo di applicarlo!!) mangiamo con moderazione: un eccessivo apporto di calorie con il cibo accelera l’invecchiamento. Inoltre cerchiamo di mangiare lentamente, masticando a lungo: la masticazione è la prima fase della digestione (prima digestio fit in ore, dicevano i medici della Scuola medica salernitana nel XIII secolo) e, in più, mangiando velocemente, rischiamo di mangiare più del necessario prima di sentirsi sazi, poiché il senso di sazietà arriva più tardi;
9. riducete il consumo di sale, e utilizzate quello a colorazione naturale, perché contiene altri minerali, oltre al cloruro di sodio; questo accorgimento è particolarmente importante per le donne con ritenzione idrica su cosce e glutei e per tutti coloro che soffrono di ipertensione arteriosa. Per insaporire i cibi, evitate i dadi e utilizzate erbe aromatiche e spezie naturali;
10. ricordate di bere acqua a sufficienza. Non aspettate il segnale della sete per bere: quando esso arriva è già tardi, le nostre cellule stanno subendo gli effetti della disidratazione. L’acqua necessaria al nostro corpo può essere calcolata approssimativamente con questa formula: Peso x 3/100. Il quantitativo aumenta in caso di forte sudorazione o attività fisica prolungata. Bere molto, inoltre, riduce il senso di fame, non perché si riempe lo stomaco, ma per il segnale che arriva a livello celebrale (entrambi gli stimoli sono infatti collegati);
11. last, but not least… fate un po’ di attività fisica tutti i giorni, se possibile! Basta anche una camminata di circa un’ora tre-quattro volte a settimana, senza affannarsi. Camminare aiuta a prevenire osteoporosi e problemi cardiovascolari, migliora la circolazione periferica, tonifica i tessuti di gambe, glutei e braccia e aiuta a “bruciare” calorie.

(La fonte principale di riferimento per questo “decalogo” è il volume di Alimentazione bioenergetica, mentre i link rimandano al sito www.mypersonaltrainer.it, al top per le informazioni scientifiche riguardo ad alimentazione, salute, farmaci, bellezza, fitness, integratori. Le informazioni diffuse dall’articolo non intendono e non devono sostituirsi alle opinioni e alle indicazioni dei professionisti della salute che hanno in cura il lettore.)

Spero troverete utili questi consigli, cari lettori… la loro applicazione non è difficile, basta un po’ di impegno, volontà, autodisciplina… e ricordatevi di tenervi un giorno libero dalle regole!!